Lunge hareketi nasıl Yapılır? Hangi bölgeyi çalıştırır? Lunge hareketi hakkında bilinmesi gerekenler

Lunge hareketi, deadlift ve squat ile beraber, en iyi kalça ve bacak hareketlerinden biridir. Lunge hareketi, diz eklemi sağlığı için de oldukça mühim bir harekettir. Çoğu kişi bacak sporlarında zorlanır ve bu sporlar kişilere sıkıcı gelebilir. Fakat biraz minik farklılıklar yaparak, bacak sporunuzu oldukça eğlenceli bir hale getirebilirsiniz. Etkili lunge türlerini, bacak alıştırmalarınıza ekleyerek, oldukça kalıcı ve yeni sonuçlar alabilmeniz mümkün.

Antrenmanlarınıza ekleyeceğiniz etkili lunge türleri, dealit ve squat gibi, vücudun alt kısmını geliştiren uygulamalar kadar etkilidirler. Aynı zamanda lunge hareketleri, hem daha iri, hem de daha güçlü görünüm konusunda fazlasıyla yardımcı hareketlerdir. Lunge hareketi, daha az yük ihtiyacı oluşturduğu için, aynı zamanda kalça ve diz eklemlerine de yararlıdır. En etkili lunge hareketlerini ve nasıl yapıldıklarını açıklayalım.

Front rack lunge

Ayaklar kalça genişliğinde açılarak, iki girya front rack pozunda tutularak, ayakta durulur. Bir bacak ile arkaya doğru önemli bir lunge adımı atılır. Giryalar göğüs hizasında kalmalıdır. Arka diz zemine değdirilir, daha sonra öndeki ayak topuğuna yüklenilerek, hareket ters şekilde uygulanır ve kişi doğrulur. Diğer bacakla aynı uygulama tekrar edilir ve her tekrar için bacak değişimi yapılır.

Jumping lunge

Sağ ayak ön tarafta, sol ayak arka tarafta, sabit lunge uygulamasının tepe pozunda başlanır. Dizler bükülür ve arkadaki diz neredeyse zemine değene kadar düşürülür. Bu noktada uygulama tersine yapılır, kalça ve dizler uzatılıp, yerden kalkılır.

Havada iken bacaklar değiştirilip, yumuşak dizler ile iniş yapılır. Bu arada, sol ayak önde ve sağ ayak arkada olmalıdır. Duraklamadan diğer tekrara geçip, yukarı sıçrama yapılır ve bacaklar tekrar havada yer değiştirilir. Set tamamlanana dek durmaksızın tekrar yapılır.

Curtsy lunge

Ayaklar omzun genişliğinde ve açık durumda, iki elde bulunan dumbelllar yanda tutularak, ayakta durulur. Sağ ayak arkaya itilerek, daha sonra sola atılıp, sol ayağın diğer yanındaki zemine değdirilir. Beden hareketin bütününde dik pozisyonunda olmalıdır. Diz ile zemine değinilir, sonra ön taraftaki topuğa yüklenilerek, hareket ters şekilde uygulanır ve başa dönülür. Sol bacak ile tekrar edilir ve her bir tekrar için ileri geri gidilir.

Overhead lunge

Ayaklar kalça ile aynı genişlikte açılır, ağırlık plakası uçlarından tutularak, baş üzerine kaldırılırken, kollar tam olarak açık olur. Bir bacak ile öne doğru adım atarken, plaka baş üzerinden indirilmemelidir. Ağırlık biraz arkaya doğru itilerek, öne düşmesi engellenir. Ön kaslar zemine paralel olduğunda, topuğa bastırılarak kalça ve dizler açılır ve başa dönülür. Diğer bacak ile aynı uygulama tekrar edilir.

Side lunge

İki ele birer adet dumbell alınır ve yanlarda tutularak, ayakların genişliği kalça genişliğinde olacak şekilde açılır. Ayak parmaklar dış yöne doğru döndürülerek, yan tarafa doğru önemli bir adım atılır. Birincil ayak geriye doğru sabitlendikten sonra, diz uyluğu yere paralel şekilde değene dek bükülür. Ağırlık arkada, göğüs yukarıda tutularak, diz tekrar öndeki ayağın üstünde tutulur. Birincil ayak ittirilerek, uygulama tersine yapılır ve tekrar başa dönülür.

Twisting lunge

Ön tarafta plaka tutularak başlanır, kollar ise uzatılmış şekilde olmalıdır. Bir bacak ile ön tarafa büyükçe bir adım atılıp, arkadaki diz yere düşürülerek lunge pozu alınır. Uygulamanın alt noktasında, öndeki uyluk zemine paralel şekildeyken, gövde arkadaki bacak ile aynı tarafa döndürülür. Sonraki aşamada, diz ve kalçalar açılarak kişi doğrulur. Sonrasında diğer yöne tekrar edilir, bu kez gövde diğer yöne çevrilir.