En Etkili Biceps-Ön Kol Hareketleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler

Egzersiz programlarına biceps kası gelişimini sağlayan hareketler dahil edildiğinde, kol kasları oldukça güçlenmektedir. Biceps kası gelişimini sağlayan en etkili metot ise dumbell egzersizleridir.

Biceps kaslarını geliştirmek için, kasların her açıdan çalıştırılması gerekmektedir. Çekici kollara sahip olabilmek için, biceps brachi ( uzun ve kısa), biseps kaslarının orta başı ve brachioradialis (ön kol) kaslarına gerekli olan ilginin gösterilmesi gerekir.

Bunun için tercih edilen egzersiz türlerine dikkat etmeli, bu egzersizleri sırası ile uygulamalısınız. Ayrıca tekrar hızı, kullanılan ağırlıklar ve set sayısı sürekli biçimde değiştirilmelidir. Bu yöntemler ile birlikte, uygulanan diyet programı içerisindeki protein miktarı da geniş ön kol kasları için, dikkat edilmesi gereken bir başka önemli noktadır. Ön kol egzersizlerinde yer alması gereken ve oldukça etkili olan en iyi biceps hareketlerini sıralayalım.

Hummer Curl

Hummer curl hareketleri, biceps kaslarını çalıştırırken, dolaylı yönden brachioradialis kaslarını da çalıştırmaktadır. Bunun için yapılması gereken, dambılı zıt yönde olan omuza doğru kaldırmaktır.

Avuç içi kısımları birbirlerine dönük şeklinde, doğal bir tutma hareketi ile de bu hareket yapılabilir. Burada dikkat edilmesi gereken önemli noktanın, kullanılan ağırlık olduğu, çok ağır kaldırıldığı takdirde bileğin incitilebileceği belirtilmektedir.

Barbell Curl

Barbell carl hareketinin amacı, biceps kaslarının bütün ağırlığı kaldırabilmesini sağlamaktır. Bu nedenle bar göğse doğru kaldırılırken, vücut sabit tutularak, hareket doğru bir biçimde yapılmalıdır. Bu hareketin başlangıç aşamasında doğal bir tutuş ile ilerlenen zamanlarda geniş tutuştan, dar tutuşa doğru geçilebileceği belirtilmektedir.

Incline Dumbbell Curl

Bu harekete başlamadan önce, sehpa 45 derecelik açıya getirilerek, kollar yere doğru uzatılır. Sırtı sehpa üstünde düz bir biçimde tutmak, hareket gücü için kuvvet almayı engeller. Bu harekette, ağırlık kaldırılırken kolları oynatmak, daha fazla omuz kasını çalıştırıp, sakatlanmalara yol açabileceğinden, ağırlık kaldırılırken kolların vücuda yakın tutulması gerektiği belirtiliyor.

21 Tekrar

Bahsedilen bu curl hareketler, 7 tekrar olmak kaydıyla 3 set şeklinde yapılarak, bu hareket için toplam 21 tekrara ulaşılır. Bu sistemin biceps kaslarını tüm yönleri ile çalıştırdığı için hacim kazandırıcı bir yönü olduğu ve bir o kadar yorucu olduğu belirtiliyor. Başlangıç seviyesinde iken 2 set ile başlayıp, kuvvetlendikçe set sayıları artırılabilir.

Concentration Curl

Ayakta veya oturarak yapılabilen bu hareketin amacı, kontrollü ve yavaş bir kaldırış sağlamaktır. Enerjinin bütününün harekete verilebilmesi açısından, hareketin oturularak yapılması öneriliyor. Bu hareketi yaparken, dirsekler dizlere dayanarak, ağırlık 2 saniye sürede kaldırılır ve 4 saniyede indirilir. Bu noktada amaç hızlı tekrar yapmak değil, biceps kaslarının tepe kısımlarına biçim verebilmektir.

High – Pulley Cable Curl

Bu harekette bir yönden diğerine bir halat bağlanarak, ortasında durulur, her iki el ile halat tutulur ve vücut ile T harfi oluşturulur. Dirsekler sabit olacak şekilde, halat çekilirken kollar 45 derece bir açıda olmalıdır. Bu hareketin amacı, biceps kasları uzun başı kısmını çalıştırmaktır.

Ez- Bar Reverse Curl

Ez bar bükülmüş bir tutuş ile tutulur ve ön kollar dik olana dek bar kaldırılır. Bu hareket yapılırken brachioradialis kaslarının büyük bir kısmı çalıştırılmış olmaktadır. Ayrıca bu hareket ile biceps kaslarının dış kısımlarının da çalışmış olduğu belirtilmektedir.

Bu biceps hareketleri düzenli yapıldığı takdirde, istediğiniz kaslara ulaşmanızı sağlayacak en etkili hareketlerdir.