Alt Karın Kasını Çalıştıran Ve Geliştiren En İyi Hareketler Ve Öneriler

Vücut geliştirme sporları açısından karın kası çalıştırmak en zorlu noktalardan biridir. Özellikle yerçekimi etkisi ve besin kaynaklarının bölgede birikmesi önemli oranda yağlanma ve kötü görünüm ortaya çıkarmaktadır. Bu yüzden doğru hareketler ile beraber yine doğru beslenme, bölgenin istenilen fit görünüme ulaşması için mecburiyettir. Sadece bir saatinizi ayırmak suretiyle iyi bir beslenmeyle, doğru alt karın kas hareketlerini ele alarak arzu ettiğiniz fiziğe ulaşabilirsiniz.

Mekik Hareketi (Crunch)

Alt karın kası açısından en etkili hareketlerden biri mekiktir. Zira mekik bölgenin bütün farklı kısımlarını çalıştırma potansiyeline sahiptir.

- Çok sert olmayacak bir zemine uzanın,

- Daha sonra ayaklarınızı zemine dayayın ve diz kapaklarınızı 90 derece kırın,

- Elinizi başınızın iki yanına getirin ve parmak uçlarıyla dokunun,

- Omuzlarınız yerden kesecek kadar yukarı doğru kalkın ve tekrar inin,

Bu hareketi 3 set halinde 15 defa gerçekleştirin.

Bench Leg Raise Hareketi

Alt karın kasları için en ideal hareketlerden biri olarak bench leg raise ön plana çıkıyor. Kısa sürede karın alt bölümünün etkili şekilde istenilen görünümü yakalamasına olanak verebilirsiniz.

- Düz olan bench’e (Sehpa) sırt üstü uzanın.

- Daha sonra baş bölgenizin olduğu kısımdan avuç içlerinizle sehpayı tutun.

- Ayaklarınızı kırmadan mümkün olduğu kadar 90 derece açı ile yukarı doğru kaldırın.

- 1 veya 2 saniye bu şekilde kalarak yeniden ayaklarınızı kırmadan indirin.

- Eğer bu hareketi daha ağır şekilde yapmak isterseniz ayaklarınıza ağırlık takabilirsiniz.

Bu hareketi 3 set halinde 15 kez yapmaya özen gösterin.

Barbell Rollout Hareketi

Alt karın kasları hareketleri konusunda en yaygın seçeneklerden biri olarak barbell rollout gelmektedir. Tabii bu hareketi gerçekleştirmek için bir bar kullanılması gerekmektedir.

- Bar zemine düzgün şekilde konmalıdır.

- Daha sonra barın önünde diz çökerek omuz hizasında barı kavrayın.

- Parmak uçlarınızı zemine dayayın ve dik konuma gelin.

- Kontrollü biçimde barı ileri-geri hareket ettirin.

- Sırtınız dik biçimde mümkün olduğu kadar en uç noktaya ulaşmaya çalışın.

Plank Hareketi

Alt karın kaslarını etkin şekilde çalıştırmak için plank hareketi yine en önemli hareketler arasında bulunur. Kolayca gerçekleştirilebilen bu hareket, aynı zamanda bölgenin farklı kısımlarını da çalıştırmaktadır.

- Fazla sert olmayan bir zemin üzerine yüzükoyun uzanın.

- Dirsek denize kırın ve zemine dayayın.

- Daha sonra vücudunuz düz olacak şekilde ayakuçlarınız üzerinde durun.

- Bu şekilde karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkmaya çalışın.

- Bu şekilde yaklaşık 10 ya da 15 saniye kadar bekleyin.

- Eğer zorlamak isterseniz 30 veya 40 saniye kadar da bekleyebilirsiniz.

Bu hareket tamamen sabit şekilde kalarak alt karın kası başta olmak üzere, bölgenin farklı karın kaslarını da çalıştırma potansiyeli sunmaktadır.

Alt Karın Kasını Çalıştıran ve Geliştiren En İyi Hareketler İle Öneriler

Eğer karın bölgenizin kaslı ve fit bir görüntü yakalamasını istiyorsanız, yukarıda verilen hareketler tek başına yeterli olmaz. Bununla beraber doğru diyet ve dengeli beslenme büyük öneme sahiptir.

Böylece yapacağınız alt karın kası hareketlerine etkin şekilde takviye sağlayabilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde yarım saat ya da 1 saat kadar koşu ve yürüyüş vazgeçilmeziniz olmalıdır. Vücudun harekete geçmesi ve metabolizmanın hızlanabilmesi, ele alınan alt karın kas hareketlerinin daha çok işe aramasına olanak verir.