Su ve spor

Sıvı dengesi sporcular için oldukça önemlidir çünkü dehidrate olan sporcularda performans düşüklüğü hızlıca fark edilebilmektedir. İnsan vücudunun %40-70’i sudan oluşmaktadır; %37’si hücre içi, %24’ü hücre dışı, %5’i kan plazmasındaki sıvıdır. Yaklaşık olarak vücut yağ dokusu %10, kas dokusu %75, kemikler ise %32 su içermektedir. Kan ise %93’ü sudan oluşmaktadır.

İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile 71 arasında değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur. Vücuttaki suyun ortalama %60’ı hücre içinde, %40’ı da hücre dışı sıvıda bulunur.

Diyetle alınan enerjinin her bir kalorisi için 1 ml su alınması gerekir. Bu bebeklerde 1,5 ml kadardır. Ortalama olarak insan vücudu normal koşullarda deri yoluyla 500, akciğerlerle 300, böbreklerden idrarla 1500 ve bağırsaklardan 200 ml su yitirir. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyet bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişmektedir. Su kaybı; sıcak ve soğuk havalarda, ağır fiziksel uğraşıda ve enfeksiyon hastalıklarında deri yoluyla artmaktadır.

Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının %1-2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının %4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş, sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.

Her bireyin günlük su gereksinimi farklıdır! Kilogram başına 30 cc olacak şekilde günlük su tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin 50 kilogram olan bir bireyin 1,5 litre tüketmesi gerekirken 85 kilogram olan bireyin 2,5 litre su içmesi gereklidir.

Su içmenin faydaları nelerdir?

• Termoregülasyon görevi görür.

• Eklemlerin kayganlığı sağlar.

• Besin öğelerinin taşınmasını sağlar.

• Su içmek aynı zamanda vücutta biriken toksinleri atmaya yardımcı olur.

• Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerinin ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için vücut su dengesi önemlidir.

• Metabolizmayı hızlandırır.

• Beslenmeyle birlikte alınan besin öğelerinin fazlasının atımına yardımcı olur.

• Böbrek fonksiyonlarını düzenler.

• Kemik ve eklemlerimizi korumak için oldukça önemlidir.

Nelere dikkat etmeliyiz?

• Günlük su ihtiyacını su içerek karşılayamayız; kahve, çay, meşrubat gibi içecekler su yerine geçmemektedir.

• Su içmek için susamayı beklememeliyiz.

• Fazla su içmek toksik etki yaratabilir. Özellikle kemikteki kalsiyum ve fosfor oranının değişmesine yol açabilir.

• Fazla içilen su miktarı vücuttan fazla mineral atımını artırır.

• Yeterli su tüketilmediyse yoksa böbrekteki süzülme gerçekleşmez.

Sporcuların su ihtiyaçları ter kayıplarından dolayı fazladır. Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate (susuz kalma durumu) sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler. Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Uygun olan performans ve dayanıklılığı sağlamak için sporcuların su içmek için susamayı beklememeleri gerekmektedir. Kalori ihtiyacına göre su ihtiyacı artabilir. 4000 kalori alan bir sporcu 4 litre su içmelidir. 1 kalori = 1 cc su.

Uygun hidrasyon için ilkeler

1- Egzersizden önce ve sonra kilo ölçülmelidir (özellikle sıcak havalarda),

2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,

3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,

4- Antrenman ve müsabakalardan 2 saat önce, en az 1-2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),

5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,

6- Antrenman ve müsabakalar sırasında 15-20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,

7- Egzersizden sonra en az 240-480cc sıvı tüketilmelidir,

8- Her yemekte en az 240-480cc sıvı tüketilmelidir,

9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80-120 mg sodyum/240cc içermelidir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Dr. Tuba Kayan Tapan