Evde Vücut Geliştirme Hareketleri - Örnek Program Ve Yapılabilecek Hareketler

Spor salonlarına para harcamadan ve vakit kaybetmeden evde yapabileceğiniz önemli vücut geliştirme hareketleri bulunmaktadır. Herhangi bir alet veya ağırlık kullanmadan, sağlıklı şekilde yapabileceğiniz bu hareketlerde önemli olan periyodik olarak uygulamaktır. Azimli olmalı ve pes etmeden aşamalı şekilde sırasıyla belirli bir zaman içerisinde yapılmalıdır.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

Evinizin rahatlığında uygulayabileceğiniz pek çok farklı vücut geliştirme hareketleri bulunmaktadır. Zira artık kasları çalıştırmak ve evde bu hareketleri gerçekleştirmek oldukça kolaydır. Eğer bu işi ileri seviyeye kadar götürme gibi bir amacınız yok ise, evde uygulayacağınız bazı hareketlerle fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.

Diğer yandan bu hareketleri daha etkin şekilde yapabilmek için, evde kullanabileceğiniz bazı aletleri temin edebilirsiniz. Şimdi gelin evde yapabileceğiniz temel vücut geliştirme hareketlerine bakalım.

Şınav

Değişik kas gruplarını aynı anda çalıştırabilen en önemli hareketlerden biri şınavdır. İlk zamanlarda zorlansanız da ileri dönemlerde daha iyi çalışabileceğiniz bir harekettir. Böylece göğüs, karın, kol ve omuz kaslarınızı eş zamanlı biçimde şekillendirebilir ve güçlendirebilirsiniz.

- Öncelikle fazla sert olmayan bir zemine yüzükoyun uzanın.

- Ardından avuç içlerinizi zemine dayayın.

- Vücudu dik bir pozisyona getirin ve parmak uçlarınız üzerinde durun.

- Bu şekilde kollarınız omuz hizasında açık olmalıdır.

- Daha sonra derin bir nefes alarak göğüs bölgenize yere değecek kadar eğilin.

- Ardından yeniden yukarı doğru kalkın.

Barfiks

Evinizin farklı yerlerinde bulunan demirleri kullanabilir; ayrıca internet üzerinden bu hareketi yapabileceğiniz çubukları temin edebilirsiniz. Bu hareket üzerinden ön kol kasları, kanatlar ve sırt kasları etkin şekilde çalışır.

- Kollarınızı omuz hizasında açın.

- Avuç içlerinizle demiri ya da barı kavrayın.

- Daha sonra derin bir nefes alın.

- Kendinizi yukarı çekmek suretiyle çenenizin alt kısmı demiri geçene kadar bunu gerçekleştirin,

Mekik

Karın kaslarını güçlendirmek için evde uygulanabilecek en kolay hareketlerden biridir. Zira pek çok kişi bu hareketin nasıl yapılacağını zaten bilir. Ayrıca bu hareket ile beraber bel ve yan bölgeler de eş zamanlı şekilde çalışır. Yapılış şekline bağlı olarak üst ve alt karın kasları çalıştırılabilmektedir. Düz bir zemine uzanmak suretiyle tam mekik ya da yarın mekik hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

Squat

Çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlerden biri squattır. Fazla zorlamadan karın, bel ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Hareketi daha yoğun hale getirmek için farklı ağırlıkları kullanmanız mümkün. Tabii bunun için bir bar olunması gerekir.

- Dik bir pozisyonda durun.

- Bacaklarınızı omuz hizasında açın.

- Daha sonra diz kapaklarınızı kırarak 90° olacak şekilde çömelin.

- Bu noktaya geldikten sonra yeniden eski pozisyona dönün.

Dips

Arka kolları çalıştırmak için evde uygulanabilecek en iyi harekettir. Koltuk veya sandalye kullanmak suretiyle bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Avuç içlerinizi bu bölgeye dayamak suretiyle ayaklarınızı uzatın. Daha sonra kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yere değecek şekilde aşağı inerek yeniden yukarı doğru elinizle kendinizi ittirin.

Örnek Program ile Yapılabilecek Hareketler

Verilen bu hareketleri kendiniz için belirleyen program dahilinde kolayca yapabilirsiniz. Tabii bunu gerçekleştirirken mutlaka sağlıklı beslenme üzerinden diyet ile egzersizi unutmamanız gerekir. Gün içerisinde koşu ve yürüyüş ile beraber dengeli beslenme, metabolizmanızı hızlandırarak kas gruplarını harekete geçirecektir.