Plank nasıl yapılır, plank hareketinin yararları nelerdir? Alternatif 5 plank pozisyonu!

Karın kası nasıl yapılır, plank hareketinin faydaları nelerdir? Plank hareketi hangi kaslarımızı çalıştırır? Plank hareketinin varyasyonları var mı? Plank hareketlerini düzenli olarak, 15 dakika süreyle yapmak önemli yarar sağlar. Farklı plank varyasyonlarını yapmak, duruşu ve esnekliği iyileştirici bir etki ortaya koyar. Ayrıca sırt ağrılarını azaltır ve ruhsal yönden de yarar sağlar. Sizler için hazırladığımız alternatif 5 farklı plank hareketini antrenmanlarınıza ekleyebilirz, 3-5 set arasında 30 saniye- 1 dakika kadar uygulayabilirsiniz!

Plank hareketleri nasıl yapılır?

Plank hareketinde ana düşünce, bu pozisyonda durulabildiği kadar durmaktır. Esasında kolay bir egzersiz değildir. Her ne kadar yapması zor olsa da vücut için sayısız fayda sağlayan bir egzersiz çeşidi olma özelliğine sahiptir. Çok egzersiz yapmaya alışkın olmayanlar bu hareketi yapmaya başlarken öncelikle plank pozisyonunu 10 - 15 saniye tutarak başlamalıdır.

Düzenli olarak egzersiz yapmaya alışkın kişiler için ise bu süre başlangıç olarak 2 dakikaya kadar çıkabilir. Sonrasında ise ara verilerek, 5 kez tekrar edilebilir. Bu şekilde, dakikalar kademeli olarak artırılabilir.

Spor geçmişiniz olmayanlar ise, azar azar ve düzenli olarak artırma yoluna gidebilir. İlk başta plank hareketlerine 1 ya da 2 dakika ile başlanabilir. Bu egzersizin temel fikri dayanıklılığı artırarak düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.

Plank çeşitleri ve bilinmesi gerekenler

Plank hareketleri bütün vücudu çalıştıran bir egzersiz türüdür. Plank egzersiziyle alakalı olarak bilinmesi gereken en önemli husus ellerin doğrudan omuzların altında olmasıdır. Bunun beraberinde vücudun ise düz bir çizgide olmasının gerekliliğidir. Plank çeşitleri olan bir egzersiz uygulamasıdır. Plank çeşitleri ise şunlardır;

- Temel Plank hareketleri

- Ön kol plank hareketleri

- Yan dirsek plank hareketleri

- Yıldız önkol plank hareketleri

- Kalça dips

- Kalça döndürme

- Yan kol plank

- Yıldız yan kol plank

- Yuvarlanarak yapılan plank

- Bacak kaldırarak plank hareketi

- Yukarı-aşağı plank

- Oblik crunch ile plank

- Egzersiz topu üzerinde plank

- Karın sıkılaştırma plank

- Plank pozisyonunda kol çekiş

- Ayaklar egzersiz topu üzerinde yapılan plank hareketi

- Kalça yukarı

- Ters Plank

- Bacak Kaldırarak Yapılan Ters Plank

- Çifte atma plank hareketleri

- Yarım Plank

Temel plank hareketleri nasıl yapılır?

Plank hareketleri yapılmaya başlanırken öncelikle bir mat üzerinde kedi pozisyonu alınır. Kollar omuzlardan dirseklere doğru bir çizgi oluşturur halde olmalıdır.

Vücut yukarı doğu itilir ve avuç ve ayak parmaklarının kökleriyle desteklenir. Sırt ve kalça bölgesinin vücudun tamamıyla hizalanmış bir biçimde düz tutulmalıdır.

Plank hareketinde boyun bölgesini zorlamamaya özen gösterilmelidir. Göbek deliği içeri çekilerek karın bölgesi sıkılmalıdır. Bu plan hareketinin pozisyonunda en az 30 saniye boyunca beklenmesi gerekir. Daha sonra serbest bırakılıp tekrarlanmalıdır. Bu süreçte 20 saniye kadar bir süre dinlenilmeli ve 2 tekrar daha yapılmalıdır.

Plank yapmak kalori yakar mı?

Yapması hiç de kolay olmayan plank hareketleri kalori yakan bir egzersiz türüdür. Kalori yakımı ise kiloya, boya, zamana ve egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Buna göre 20-100 kalori arasında bir kalori yakmayı mümkün kılmaktadır.

Bir kadın için plank süresi ne kadar olmalı?

Bir kadın esasında herhangi bir erkeğin yapabildiği kadar süre plank yapabilir. Bunun için zihinde oluşturulan engellerden kurtulmak son derece önemlidir. Plank hareketi için bir kadının elinden gelen çabayı göstermesi yeterlidir.

Karın kaslarına sahip olunabilmesi için ne kadar süre plank yapılmalıdır?

Şüphesiz herkes karın kaslarına sahiptir. Ancak çoğu kişinin karın kasları görünür şekilde olmayabilmektedir. Karın kaslarını şekillendirerek görünür hale getirmek ise disiplin ve sıkı çalışma gerektiren bir durumdur. Bu için ise öncelikle doğru beslenilmeli, kardiyo ve plank ve crunch gibi gibi kuvvet egzersizlerini kombine ederek yapmak önemlidir.